お疲れ様です、中級トレーニーの公務員大学 総長のはやたです。
いざ、ジムへ行ったはいいものの、何をしていいのかわからない・・・。
高校・大学の頃、部活でウェイトトレーニングが取り入れられていなければ、ほとんどの方がぶつかる大きな壁です。
筋トレもただやればいいのではなく、効果的な方法というものが存在します。
特に初心者トレーニーの場合は、ジムでムキムキなお兄さんたちのトレーニングしている様子を見て真似しても成果は上がりませんし、危険です笑
中学生と高校生では部活の運動強度が違うように、ウェイトトレーニングの内容も自分のレベルによって変わってきます。
本記事では、トレーニングの目的に合わせたメニューの回数について、ご説明差し上げたいと思います。
回数（レップ数）とトレーニング効果
トレーニングを行うにあたり、回数は重要なファクターです。誤った回数で行なってしまうと効率が悪くなるばかりか、目標とする体から遠ざかってしまうこともあります。
どうせなら、遠回りせず最短で目標までたどり着きたいですよね。
レップ数はトレーニング目的により３つのパターンに分けることが一般的です。トレーニング目的とは、下記の3つです。
- 最大筋力
- 筋肥大
- 筋持久力
実際に私も周期を決め、筋肉の能力に偏りが生じないように心がけています。それぞれのパターンでの特徴を見ていきましょう。
①筋持久力
- 筋肉にスタミナをつけたい
- メリハリのある体にしたい
- 筋肉を太くしたくない
このようにスタミナ、シェイプアップを目的にトレーニングを行う場合、13回〜20回の範囲でトレーニングすることをオススメします。この場合、15回を目安とすることが多いです。
最大拳上重量の50%〜60%で行うため、負荷としてはかなり軽めです。
私は初心者の方は、まずこのくらいの重量、回数から始め、フォームの習得を優先させるべきです。後述の筋肥大、最大筋力を目的としたトレーニングは高負荷のため、フォームが崩れやすいからです。
トレーニングにおいてフォームの習得は、最も大切なことなので、はやる気持ちはわかりますが、まずは軽めの重りからスタートしましょう。
また、高レップでトレーニングを行う場合、遅筋という赤い筋肉が刺激されます。この筋肉は太くなりにくい性質を持っているので、より引き締まった体を手に入れることができます。マラソン選手をイメージしていただければわかりやすいと思います。
②筋肥大
- 筋肉を大きくしたい
読んで字のごとく、筋肉を肥やし大きくしたければ、8回〜12回のレップ数でトレーニングを行うと効率的です。一般的には10回を目安にしている方が多く、私もそのうちの1人です。
自分の最大拳上重量の70%〜80%で行うことになり、重すぎず辛すぎない感覚でトレーニングを行えます。
トレーニングを行っている方は、ほとんどがこの筋肥大を目的とし、10回程度を目安に行なっているかと思います。
全てのトレーニングに共通しますが、ちょっとしたコツとしては、10回3セットをこなすことができたら、もうその重量では不十分ですので、重量を上げた方が効率的です。
③最大筋力
- もっと重いウェイトを持ち上げたい
- 瞬発力を高めたい
上記のように、最大筋力を増強する目的でトレーニングをされる方の場合、8回以下の低レップ数でトレーニングを行うことをオススメします。
自分の最大拳上重量の80%〜90%で行うことになるため、フォームが乱れがちです。そのため、初心者の方はまず一通りのトレーニングメニューを経験し、筋肉をつけてから行った方がよいと思います。
いきなり高重量でトレーニングを開始すると、誤ったフォームが身についてしまい、効率よくトレーニングざできないばかりか、怪我のリスクが高まりますので、最初は中高レップでのトレーニングをお勧めします。
ちなみに少しマニアな話ですが、低レップでトレーニングを行う場合、神経系が主に鍛えられるため、筋肥大はさほど起こりません。重い重量をいくら頑張っても、比例して筋肉が太くなるわけではありませんので、注意しましょう。
何セットやればいいの？
セット数については、まずは３セットから始めることを勧めます。この３セットという数字は絶妙で、３セット未満だと足りない、４セット以上だと多すぎると感じると思います。
慣れてきたら、下記のように目的別でセット数を変えていきましょう。
- 最大筋力→４〜５セット（インターバル長め）
- 筋肥大→３〜４セット（インターバル普通）
- 筋持久力→２〜３セット（インターバル短め）
この時、ワンポイントとして心がけるべき点は、目的に合わせてインターバル時間を変えることです。
最大筋力をあげたい場合は、高負荷であるのでインターバルは長めに。３分〜５分程度よいでしょう。
筋肥大を狙う場合は、インターバルは中くらい。１分〜２分程度がよいでしょう。
筋持久力を狙う場合は、インターバルは短め。３０秒〜１分程度がよいでしょう。
もちろん、スクワットとアームカールでは、必要なインターバルは変わるので、一つの目安として考えていただければと思います。
回数よりも大切なこと
筋トレのセット数、レップ数は確かに大事です。ですが、最大限の効果を上げるためには、それ以外にも大切なことが２つあります。
あくまでも、セット数やレップ数は一つの目安。最大限の効果を上げるには、それ以外にも正しい知識、意識をもって取り組む必要があります。
正しいフォームを身に着ける
間違ったフォームでトレーニングを続けると、ケガの元になるばかりか、妙な癖のせいで筋肉が変についてしまう可能性もあります。
そうならないためにも、特に初心者の方はトレーナーさんときちんとカウンセリングを行い、フォームのチェックを行ってください。
実はこの正しいフォームというところがとても難しく、中級者でも正しいフォームでできていないことが案外多いものです。
特にスクワット・ベンチプレス・デッドリフトやダンベル、バーベル種目などのフリーウェイト種目は、フォームの難易度が高いので、きちんと鏡の前でフォームをチェックしましょう。
サプリメントを活用する
トレーニングのような激しい運動をする人の場合、１日に必要なタンパク質は体重（kg）の２倍だと言われています。
私の場合は８０kgなので、１６０gのタンパク質を摂取しなければいけません。
ただし厄介なことに、人間の体は１回の食事で吸収できるタンパク質には限りがあり、３０gが目安と言われています。（正確には３０g以上摂取すると、３０gを超えた分は吸収効率が下がる）
1日の食事は3回だとして、どうやっても不足する部分が出てきます。かといって、間食でゆで卵やサラダチキンをガッツリ食べるほど、ビジネスマンは時間がありませんよね。
そこで普段の生活に取り入れてほしいのが、プロテインの摂取です。ジム後には飲む方は多いと思いますが、普段の生活でも摂取するようにしましょう。
いきなり食習慣をガラリと変えることは難しいと思います。朝・夜にプロテインを摂取することで効果的にタンパク質を摂取することができます。
特におすすめなのはなんといってもゴールドジム 
のプロテイン。
味・質ともに評価が高く、多くのボディビルダーも愛用しておりオススメです。私も愛用しており、特にミックスベリー味は水でも牛乳でも美味しいです。
まとめ
- 筋トレ初心者は、まず軽めのウェイトから始め、フォームを体に覚えさせることから始めた方が良い。
- 筋持久力の向上を狙うなら、13回〜20回の高レップ数で行う。インターバルは1分以内。
- 筋肥大を狙うなら、8回〜12回のレップ数で行う。インターバルは1分〜2分以内。
- 最大筋力の向上を狙うなら、8回未満の低レップ数で行う。インターバルは3分以上とる。危険なので初心者は行わないこと。
