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お疲れ様です、中級トレーニーの軟派公務員です。

 

いざ、ジムへ行ったはいいものの、何をしていいのかわからない・・・

 

高校・大学の頃、部活でウェイトトレーニングが取り入れられていなければ、ほとんどの方がぶつかる大きな壁です。

 

筋トレもただやればいいのではなく、効果的な方法というものが存在します。

 

特に初心者トレーニーの場合は、ジムでムキムキなお兄さんたちのトレーニングしている様子を見て真似しても成果は上がりませんし、危険です笑

 

中学生と高校生では部活の運動強度が違うように、ウェイトトレーニングの内容も自分のレベルによって変わってきます。

 

本記事では、トレーニングの目的に合わせたメニューの回数について、ご説明差し上げたいと思います。

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回数(レップ数)とトレーニング効果

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トレーニングを行うにあたり、回数は重要なファクターです。誤った回数で行なってしまうと効率が悪くなるばかりか、目標とする体から遠ざかってしまうこともあります。

 

どうせなら、遠回りせず最短で目標までたどり着きたいですよね。

 

レップ数はトレーニング目的により3つのパターンに分けることが一般的です。トレーニング目的とは、下記の3つです。

 

  1. 最大筋力
  2. 筋肥大
  3. 筋持久力

 

実際に私も周期を決め、筋肉の能力に偏りが生じないように心がけています。それぞれのパターンでの特徴を見ていきましょう。

①筋持久力f:id:sdo1208:20180619201144j:plain

  • 筋肉にスタミナをつけたい
  • メリハリのある体にしたい
  • 筋肉を太くしたくない

 

このようにスタミナ、シェイプアップを目的にトレーニングを行う場合、13回〜20回の範囲でトレーニングすることをオススメします。この場合、15回を目安とすることが多いです。

 

最大拳上重量の50%〜60%で行うため、負荷としてはかなり軽めです。

 

私は初心者の方は、まずこのくらいの重量、回数から始め、フォームの習得を優先させるべきです。後述の筋肥大、最大筋力を目的としたトレーニングは高負荷のため、フォームが崩れやすいからです。

 

トレーニングにおいてフォームの習得は、最も大切なことなので、はやる気持ちはわかりますが、まずは軽めの重りからスタートしましょう。

 

また、高レップでトレーニングを行う場合、遅筋という赤い筋肉が刺激されます。この筋肉は太くなりにくい性質を持っているので、より引き締まった体を手に入れることができます。マラソン選手をイメージしていただければわかりやすいと思います。

②筋肥大

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  • 筋肉を大きくしたい

 

読んで字のごとく、筋肉を肥やし大きくしたければ、8回〜12回のレップ数でトレーニングを行うと効率的です。一般的には10回を目安にしている方が多く、私もそのうちの1人です。

 

自分の最大拳上重量の70%〜80%で行うことになり、重すぎず辛すぎない感覚でトレーニングを行えます。

 

トレーニングを行っている方は、ほとんどがこの筋肥大を目的とし、10回程度を目安に行なっているかと思います。

 

全てのトレーニングに共通しますが、ちょっとしたコツとしては、10回3セットをこなすことができたら、もうその重量では不十分ですので、重量を上げた方が効率的です。

③最大筋力

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  • もっと重いウェイトを持ち上げたい
  • 瞬発力を高めたい

 

上記のように、最大筋力を増強する目的でトレーニングをされる方の場合、8回以下の低レップ数でトレーニングを行うことをオススメします。

 

自分の最大拳上重量の80%〜90%で行うことになるため、フォームが乱れがちです。そのため、初心者の方はまず一通りのトレーニングメニューを経験し、筋肉をつけてから行った方がよいと思います。

 

いきなり高重量でトレーニングを開始すると、誤ったフォームが身についてしまい、効率よくトレーニングざできないばかりか、怪我のリスクが高まりますので、最初は中高レップでのトレーニングをお勧めします。

 

ちなみに少しマニアな話ですが、低レップでトレーニングを行う場合、神経系が主に鍛えられるため、筋肥大はさほど起こりません。重い重量をいくら頑張っても、比例して筋肉が太くなるわけではありませんので、注意しましょう。

何セットやればいいの?

セット数については、まずは3セットから始めることを勧めます。この3セットという数字は絶妙で、3セット未満だと足りない、4セット以上だと多すぎると感じると思います。

 

慣れてきたら、下記のように目的別でセット数を変えていきましょう。

 

  • 最大筋力→4〜5セット(インターバル長め)
  • 筋肥大→3〜4セット(インターバル普通)
  • 筋持久力→2〜3セット(インターバル短め)

 

 この時、ワンポイントとして心がけるべき点は、目的に合わせてインターバル時間を変えることです。

 

最大筋力をあげたい場合は、高負荷であるのでインターバルは長めに。3分〜5分程度よいでしょう。

 

筋肥大を狙う場合は、インターバルは中くらい。1分〜2分程度がよいでしょう。

 

 筋持久力を狙う場合は、インターバルは短め。30秒〜1分程度がよいでしょう。

 

 もちろん、スクワットとアームカールでは、必要なインターバルは変わるので、一つの目安として考えていただければと思います。

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まとめ 

筋トレ初心者は、まず軽めのウェイトから始め、フォームを体に覚えさせることから始めた方が良い。

 

筋持久力の向上を狙うなら、13回〜20回の高レップ数で行う。インターバルは1分以内。

 

筋肥大を狙うなら、8回〜12回のレップ数で行う。インターバルは1分〜2分以内。

 

最大筋力の向上を狙うなら、8回未満の低レップ数で行う。インターバルは3分以上とる。危険なので初心者は行わないこと。

 

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