お疲れ様です、ゴールドジム芸人の公務員大学 総長のはやたです。
初心者トレーニーの方々は『ジムに通ってからどのくらいで体に変化が起きるのか？』と必ず一度は考えたことがあるのではないでしょうか。
どんなことでも、結果がいつ出るか気になりますよね。FXでポジションを取った後チャートに張り付くが如く、鏡とにらめっこする方もいるのではと思います。
人によって
- どのくらいジムに通えるのか
- 運動経験はあるのか
- トレーニングの内容はどのようなものか
という要素が異なるので、一概に「〇か月！」というのは難しいのですが、当記事では標準的な初心者トレーニーを定義づけし、解説したいと思います。
標準的な初心者トレーニー
トレーニングの成果は、骨格(身長体重)、運動経験、ジムに通える頻度といった要素により大きく左右されます。
当記事では、下記のレベルの方を想定して、説明をしていきたいと思います。
※運動経験が全くない方への情報も入れておりますので、安心して読み進めてください。（きちんと説明をしております。）
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 身長 | １７０cm | １５５cm |
| 体重 | ６５㎏ | ５０㎏ |
| 体脂肪率 | １７％ | ２８％ |
| 運動経験 |
中高運動部 大学以降はたまにランニングやフットサル程度 |
中学のみ運動部 大学以降はたまにランニング程度 |
| ジム経験 | 初めて | 初めて |
| ジム頻度 | 週２，３ | 週２，３ |
成果（体の変化）が表れるまでの期間は？
それでは、単刀直入に回答します。初心者の方々は中級者以上に比べ、比較的短期間で飛躍的な変化を感じ取ることができます。
週に２回、上半身と下半身を１回づつ行うとした場合で考えてみます。
多くのブログ、記事では３ヶ月と書いてあることが多いと思います。
しかし当方の見解ではさらに短く、２ヶ月で顕著な成果は出てきます。（女性の場合は、＋１ヶ月見込んでください。ホルモンの関係上、筋肉が付くペースが遅いため）
もちろん、トレーナーの指示も仰がず、惰性でトレーニングしていても成果は出ません。２ヶ月という数字は、きちんと目的意識を持ち、真摯にトレーニングと向き合った際に成果を得られる最短の期間です。
ジムで成果を効果的に出すためには、３つのポイントがあります。
効果的に成果を出す３つのポイント
①目標を明確にする
男性ならば、女性がうっとりするキレのある体になりたい。メタボを解消したい。
女性ならば、メリハリのあるボディラインが欲しい、ビキニを着たい。
人によって目標は千差万別ですが、正解はありません。
なんでもいいですが、具体的な目標設定をしましょう。
例えば、「３ヶ月以内に５kg痩せる」「夏までに体脂肪率を５％下げる」「中村アンさんのような美ボディを目指す」のような感じです。
目的を明確にすることで、達成までに行わなければいけないこと、逆に行ってはいけないことを理解することができます。トレーナーさんからもアドバイスを得やすくなります。
rizapなどのパーソナルトレーニング系のサービスでは、必ず初めにカウンセリングを行い、きちんと目標を決めます。目標設定というものは船旅でいうところの目的地の設定なので、とても重要なのです。
そしてさらに効果を高めるコツとしては、目的意識を強く持ってトレーニングを行うことです。きちんとした目的意識を持ってトレーニングをするか否かで、トレーニング成果は数十％もの変動があると言われています。
余談ですが、バスケットボールの神様マイケル・ジョーダンはこの目的意識（＝このトレーニング勝利への道だと意識すること）のコントロールがすさまじく、コートの内外で、常にトレーナーの想定以上の成果を出していたと言われています。
②無理を「しろ」
賛否両論あるかもしれませんが、無理をしてでもいいから頑張った方がいいに決まっています。
「No pain, No gain」
部活ではハードな練習を行って上達しましたよね？仕事では上司先輩に叱責され、悔しさをバネに仕事のノウハウを奪って成長してきましたよね？なんでことトレーニングに関しては「無理のない範囲で」と言われるのか、全く理解できません。
これはトレーナーの資質の問題だと思いますが、上級者ほどトレーニングはつらくてキツイものだとわかっています。無理のない範囲では、無理のない範囲での成果しか得ることはできないのです。
もちろん、風邪を引いたり、残業で夜遅くまで働いた後にジムに行けと言っているのではありません。
結果が欲しければ自分の個人的な時間を削り、他のやりたいことを諦めてジムに行きなさいということです。
もっとわかりやすくいうと、甘えるなということです。
やる気が出ない
→やる気がなくても行きましょう。中級者以上になると義務感を感じながらジムに通っています。
筋肉痛がある
→筋肉痛ではない部位をやればよいだけです。
友人が来れなくなった
→元々トレーニングは1人で行うものです。補助はトレーナーさんがいるから大丈夫。
時間がない
→時間は作るものです。上級者になると早朝・夜と１日２回ジムにくる人もいます。頑張って朝早くか休日フル稼働でジムに行ってください。私も出張前にジムに行き、朝9時の新幹線に乗って出張などザラにやっています。
もうおわかりだと思います。「無理をしない範囲で」というところの真実は、ただサボるだけの口実作りです。
無理ができない方のパターンは決まっています。大帝がゴールデンウィーク前後で入会して、夏休み前に退会します。ジムに何年も通うと人の流れもわかってきます(笑)。
③栄養管理
ダイエットは運動２割、食事８割と言われています。
説明不要かと思いますが、体を作るにはより多くのタンパク質を取り、炭水化物の量を減らすことがベターだというシンプルな構図です。（炭水化物を全くとらないのはダメですよ）
日本人に顕著なのが、過度な炭水化物の摂取と、低いタンパク質の摂取量。
男性では75g程度、女性では60g程度しか1日で摂取しておらず、その摂取量は１９５０年代と同水準と言われています。1950年代ですよ！？戦後間もない時代です。
激しい運動をする人の場合、１日に必要なタンパク質は体重（kg）の２倍だと言われています。
私の場合は８０kgなので、１６０gのタンパク質を摂取しなければいけません。
ただし厄介なことに、人間の体は１回の食事で吸収できるタンパク質には限りがあり、３０gが目安と言われています。（正確には３０g以上摂取すると、３０gを超えた分は吸収効率が下がる）
1日の食事は3回だとして、どうやっても不足する部分が出てきます。かといって、間食でゆで卵やサラダチキンをガッツリ食べるほど、ビジネスマンは時間がありませんよね。
そこで普段の生活に取り入れてほしいのが、プロテインの摂取です。ジム後には飲む方は多いと思いますが、普段の生活でも摂取するようにしましょう。
いきなり食習慣をガラリと変えることは難しいと思います。朝・夜にプロテインを摂取することで効果的にタンパク質を摂取することができます。
特におすすめなのはなんといってもゴールドジムのプロテイン。
味・質ともに評価が高く、多くのボディビルダーも愛用しておりオススメです。私も愛用しており、特にミックスベリー味は水でも牛乳でも美味しいです。
クッキー＆クリーム味という斬新なものもありますが、これは牛乳で割るとめちゃめちゃ美味しい。水で割ると地獄を見ますが(笑)。本当にスターバックスとかで出てきそうな味をしています。ぜひとも試してみてください！
まとめ
- トレーニング初心者は、きちんと目的意識を持った上でトレーニングを行えば２ヶ月で成果が出てくる。
- 無理をしない程度のトレーニング頻度・強度ならば、得られる結果も小さくなる。
- 日本人の食生活ではタンパク質は絶対的に不足しているため、プロテインで補う必要がある。
