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お疲れ様です、中級トレーニーの軟派公務員です。

 

初心者トレーニーの方々は『ジムに通ってからどのくらいで体に変化が起きるのか?』と必ず一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

 

どんなことでも、結果がいつ出るか気になりますよね。FXでポジションを取った後チャートに張り付くが如く、鏡とにらめっこする方もいるのではと思います。

 

でもこの疑問に関しては、一様に答えることはできないと思います。なぜなら、人によってジムに通う回数、運動経験の有無、トレーニングの内容の個人差が大きいからです。

 

そして、その個体差というものは皆さんが思っている以上に大きいのです。

 

こうした前提条件に触れている記事をあまり見かけませんでしたので、当記事では標準的な初心者トレーニーを定義づけし、解説したいと思います。

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標準的な初心者トレーニー

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トレーニングの成果は、性別、骨格(身長体重)、運動経験により大きく左右されます。

本記事で想定する初心者トレーニーは、

  • 性別:男性
  • 年齢:20代後半
  • 身長:170cm
  • 体重:65kg
  • 体脂肪率:20%
  • 運動経験:中高運動部、大学はサークル、社会人は月1でフットサル等。
  • ジム経験:特になし

このような方を想定します。

成果(体の変化)が表れるまでの期間は?

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まず、初心者トレーニーの方々に朗報です。初心者の方々は、中級者以上に比べ、比較的短期間に、それも飛躍的な変化を感じ取ることができます。

 

前提として、週に2回、上半身と下半身を1回づつ行うとした場合、目でわかる成果が出るまでの期間はどのくらいになると思いますか?

 

多くのブログ、記事では3ヶ月と書いてあることが多いと思いますが、著者の見解ではさらに短く、2ヶ月で成果は出てきます。それも確実に。(女性の場合は、+1ヶ月見込んでください。ホルモンの関係上、筋肉が付くペースが遅いため)

 

 もちろん、トレーナーの指示も仰がず、惰性でトレーニングしていても成果は出ません。2ヶ月という数字は、きちんと目的意識を持ち、真摯にトレーニングと向き合った際に成果を得られる最短の期間です。

 

きちんとしたトレーニングをしなければ、2ヶ月はおろか、3ヶ月、半年と経ってもロクな結果はついてきません。

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効果的に成果を出す3つのポイント

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①目標を明確にする

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男性ならば、女性がうっとりするキレのある体になりたい。メタボを解消したい。

女性ならば、メリハリのあるボディラインが欲しい、ビキニを着たい。

人によって目標は千差万別ですが、正解はありません。

なんでもいいんです。

ただ、具体的な目標設定をしましょう。

 

例えば、「3ヶ月以内に5kg痩せる」「夏までに体脂肪率を5%下げる」「中村アンさんのような美ボディを目指す」のような感じです。

 

目的を明確にすることで、達成までに行わなければいけないこと、逆に行ってはいけないことを理解することができ、トレーナーさんからもアドバイスを得やすくなります。

 

そして大切なことは、この目的意識を持ってトレーニングを行うことです。きちんとした目的意識を持ってトレーニングをするか否かで、トレーニング成果は数十%もの変動があると言われています。

 

これは余談ですが、バスケットボールの神様マイケル・ジョーダンはこの目的意識(=このトレーニング勝利への道だと意識すること)のコントロールがすさまじく、トレーナーが考えた以上の成果を常に出していたと言われています。

②無理を「しろ」

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これについては賛否両論あるかもしれませんが、無理をしてでもいいから頑張った方がいいに決まっています。

 

「No pain, No gain」

 

部活ではハードな練習を行って上達してきたのに、仕事では上司先輩に叱責され、悔しさをバネに仕事のノウハウを奪って成長したのに、なんでことトレーニングに関しては「無理のない範囲で」と言われるのか、全く理解できません。

 

もちろん、風邪を引いたり、残業で夜10時まで会社にいたのにジムに行けと言っているのではありません。

 

結果が欲しければ自分の個人的な時間を削り、他のやりたいことを諦めてジムに行きなさいということです。

 

もっとわかりやすくいうと、甘えるなということです。

 

やる気がない

→やる気がなくても行きましょう。中級者以上になると義務感すら感じています。

 

筋肉痛がある

→筋肉痛ではない部位をやればよいだけです。

 

友人が来れなくなった

→元々トレーニングは1人で行うものです。

 

時間がない

→時間は作るものです。知っていますか?上級者になると1日2回ジムにくる人もいるんですよ?頑張って朝早くか休日フル稼働でジムに行ってください。

 

もうおわかりだと思います。「無理をしない範囲で」というところの真実は、ただサボるだけの口実作りだということです。

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③栄養管理

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ダイエットは運動2割、食事8割と言われています。

 

肉体労働をする友人にプロテインを進めたところ、1ヶ月で目に見えて筋肉質な体つきへと変化したほどです。もちろん、ジムには通っていません。

 

激しい運動をする人の場合、1日に必要なタンパク質は体重(kg)の2倍だと言われています。

 

私の場合は80kgなので、160gのタンパク質を摂取しなければいけません。

 

しかも厄介なことに、人間の体は1回の食事で吸収できるタンパク質には限りがあり、30gが目安と言われています。(正確には30g以上摂取すると、30gを超えた分は吸収効率が下がる)

 

おそらく、平均的な日本人では1日当たり50gもいっていないと思います。

 

【よくある日本人男性の食事例】

朝:トースト、コーヒー・・・タンパク質5g

昼:焼肉弁当・・・・・・・・タンパク質15g

夜:カレー、サラダ・・・・・タンパク質20g

 

食習慣をガラリと変えることは難しいと思うので、朝夕にプロテインを摂取することで効果的にタンパク質を摂取することができます。

 

特にゴールドジムのプロテインは味・質ともに評価が高く、多くのボディビルダーも愛用しておりオススメです。

まとめ

  • トレーニング初心者は、きちんと目的意識を持った上でトレーニングを行えば2ヶ月で成果が出てくる。
  • 無理をしない程度のトレーニング頻度・強度ならば、得られる結果も小さくなる。
  • 日本人の食生活ではタンパク質は絶対的に不足しているため、プロテインで補う必要がある。

 

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