おつかれさまです、中級トレーニーの公務員大学 総長のはやたです。
トレーニーの皆さま、『クレアチン』というサプリメントをご存知でしょうか？
あるいは、ご存知の方、実際に試したことはありますでしょうか？
おそらくジムに1年以上通われてる方は聞いたことがある、興味があるサプリメントだと思います。
実はこのクレアチン、中級者以上には大変なおススメなサプリメントなんです！
筆者自らが実践した結果と考察をまとめましたので、ぜひ一度ご一読頂きたいと思います。
クレアチンで期待される効果
クレアチンを摂取すると、最大パワーをより多く維持することができると期待されています。
例えば今までベンチプレス50kg8回だったものが、摂取後は50kg10回できるようになる、というものです。
果たして、こんな都合の良いサプリメントがあるのでしょうか？
検証してみた
昨年ですが、クレアチンを摂る前後で数字をきちんと取ってみたました。
【検証方法】
- クレアチンを5日間、5g×4回摂取する。(100gをローディング)
- その間、トレーニングはしない。(ランニングは可)
- ローディング後、ベンチプレスの記録を比較
【ローディング前】
- 身長:179cm
- 体重:77kg
- 体脂肪率:12.7%
- 年齢:27(当時)
- ベンチプレス:80kg 8回 9回 7回
自重を超える重さでのベンチプレス10回3セットをなかなか達成できず壁を感じていた。
【ローディング後】
- 身長:179cm(変わったらビビる)
- 体重:78.8kg
- 体脂肪率:13.2%
- 年齢:27
- ベンチプレス:80kg 10回 9回 10回
検証結果
クレアチンを飲むだけで、運動パフォーマンスは向上する。(最大筋力が5%〜10%程度向上する)
トレーニング歴が5年以上ある中級者以上のトレーニーでも効果がある。
体重の増加が見られた。(著者は体重がとても増えづらい体質)
体脂肪率も増加したものの、増加幅は少なく、誤差の範囲と考えられる。
クレアチンの副作用
素晴らしい効果を発揮するクレアチンも、万能ではありません。クレアチンを摂取すると筋肉中に水分を溜め込むことになるため、下記のような副作用が起きます。
①足がつりやすくなる
クレアチンの摂取により、水分が通常より多く筋肉に蓄えられます。そのため、いつもと同じ水分摂取量だと足がつってしまうことがあります。
寝る前、またスポーツをしている際にも起こり得るため、クレアチンを摂取している間は多めの水分補給を心がけましょう。
②腹痛
クレアチンは水に溶けにくいため、少量の水で飲むと胃痛腹痛を引き起こします。
下記に紹介する飲み方をすることを強くオススメします。
③頻尿
これはクレアチン自体による副作用というより、クレアチンを摂取することで水を意識的に飲むようになり、結果的に頻尿になるというものにのります。
ただし、個人的にはトイレの回数が水を飲んだ量に関わらず増えているようには感じます。
クレアチンの飲み方
クレアチンを摂取するにあたり、最大のネックとなる点は、水に溶けづらいという点です。
試しにクレアチンを5g、水を200ccシェイカーに入れて振って見てください。
全く溶けていないはずです笑笑
そしてこのまま飲むとかなりの確率で腹痛となります。
しかし、クレアチンを効果的に溶かす方法が実はあるのです。
それは、加熱することです。
上記と同じ条件で、電子レンジ600wで1分ほど加熱すれば、見事なくらい綺麗に溶けます。
注意点としては、ほぼ水の沸点である100℃近くまで加熱しないと溶けないので、火傷に注意してください。
私の場合は、水100ccにクレアチン5gを溶かし600wで1分加熱。溶けたことを確認の上、スポーツドリンク100ccと氷で割って飲んでます。
ミネラル不足にならないため、スポーツドリンクを使うところがポイントですね。柑橘系のジュースで飲む方も多いです。
まとめ
クレアチンを飲むと、中級者以上でも運動パフォーマンスが向上する。
クレアチンは筋肉に水をためる性質があるため、足がつりやすくなる、トイレが近くなるといった副作用的な要素もある。
水に溶けにくいが、加熱すると溶けるため、レンジで加熱して飲むと腹痛を起こさずにすむ。また、スポーツドリンク等で割り、ミネラル不足を補うことも大事。
